记者：张尼
盐，作为烹饪最早的调味品，素有“百味之王”之称，但食盐摄入过多可导致血压升高等健康问题。调查显示，中国目前是全球盐摄入量最高的国家之一。
不同年龄段的健康人群一天需要摄入多少食盐？哪些食物属于高盐食物？低钠盐可以多吃吗？4日，中国健康教育中心在北京发布《减盐健康教育手册》，解答了一系列公众关心的问题。
资料图：重庆火锅 周嘉 摄
中国成全球盐摄入量最高国家之一
中国人有多爱吃盐？本次发布的《减盐健康教育手册》称，中国是全球盐摄入量最高的国家之一。
根据中国居民营养状况调查：2012年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5克，再加上通过加工食品摄入的盐以及食物本身固有的盐，中国居民实际盐摄入量估计在12克左右，远远超过世界卫生组织推荐摄入量(5克)。
其实，根据年龄不同、健康状况不同，对食盐的需要量也不同。《减盐健康教育手册》推荐不同年龄段的健康人群食盐摄入量如下：
制表：张尼
食盐摄入的主要来源是什么？
中国居民76%的食盐摄入来自家庭烹调用盐，6.4%来自酱油，其余来自外出就餐、包装食品等。
因此，家庭烹饪是食盐摄入的主要来源，减少家庭烹饪用盐是减盐的重要途径。
此外，根据食物中含盐量的不同，把食物分为高盐食物、中盐食物和低盐食物三大类。
其中，高盐食物每100克食物中含盐量超过1.5克或含钠量超过0.6克;中盐食物每100克食物中含盐量为0.3克~1.5克或含钠量为0.1克~0.6克;低盐食物每100克食物中含盐量低于0.3克或含钠量低于0.1克。
日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类：酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品。
吃盐多有啥危害？
食盐摄入过多可导致血压升高，因为过量的盐摄入会使体液或血容量维持在偏高的水平。相反的，减少盐的摄入量会使血压降低。
对人类而言，不同种族、不同性别的人群，如果采用低盐饮食，都会使血压下降。在高血压患者中，减盐对降压的效果尤为明显。
此外，长期吃盐过多可増加脑卒中、心脏病、胃癌、骨质疏松以及肥胖等疾病的患病风险。
资料图 韩璐 摄
健康人需要低盐饮食吗？
《减盐健康教育手册》中强调，所有的人都应该减盐，患有高血压、冠心病、脑卒中、肾病等慢性病人群以及中老年人尤其需要低盐饮食。
即便是血压正常的人，低盐饮食也有助于进一步降低血压，对推迟甚至防止未来高血压及心血管病的发生具有深远意义。
同时，高盐饮食也是肾病、肥胖、胃癌的危险因素。因此减盐关系到所有人，健康人也应当注意低盐饮食。
是不是越贵的盐越好？
食盐的名称主要与食盐的来源、加工方式及添加剂等有关系。食盐的价格主要受生产经营成本、食盐品质、市场供求状况等因素影响。
食用海盐、湖盐、井盐、矿盐(岩盐)、竹盐等，虽然来源和加工方式不同，价格也有较大差异，但主要成份都是氯化钠，对食物的风味、人体的生理功效基本一样。
除特殊人群因某些营养素水平偏低需要强化外，对一般人而言，吃普通的精制海盐就足够了。
资料图 中新网记者 张尼 摄
盐吃少了会使身体无力头发变白？
研究表明，我们日常所吃的食物中本身的含盐(钠)量已经能够满足人体的基本生理需求，并不需要额外向食物中添加食盐。
正常饮食情况下，少吃盐并不会导致没劲、乏力等症状，正相反少吃盐可以预防多种慢性病，使身体更健康。从全球来看，世界上很多国家的盐摄入量显著低于中国，但并不存在吃盐少的国家人们的体力就差的情况。
头发之所以是黑色，是因为毛囊中的色素细胞产生大量的黑色素。头发变白的主要原因是遗传和衰老，此外，长期压力过大、忧虑、悲哀、精神受到刺激和一些疾病因素，会使黑色素的形成受到影响，产生白发。
迄今为止，没有任何证据表明少吃盐会使头发变白，也就是说，食盐摄入量的多少与头发变白没有任何关系。
什么是低钠盐？ 低钠盐可以多吃吗？
低钠盐是用氯化钾替代了部分氯化钠，氯化钾的比例约为30%。
与普通食盐相比，低钠盐里钠含量减少，钾含量增加，可以弥补中国居民膳食中钠含量高、钾含量低的现状，有助于人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病的风险。
正常情况下，多余的钠和钾都会随尿液排出体外，不会产生任何毒副作用。 但是患病人群，尤其是患有肾衰、高钾血症或服用保钾类利尿剂的患者需咨询医生。
使用低钠盐的主要目的是为了减少钠的摄入量，同时增加钾的摄入量，是减钠不减咸味。如果因为使用的是低钠盐而放得更多，也就失去了低钠盐的意义。因此即使用低钠盐盐，也要减少用量。
资料图 姬东 摄
家庭减盐有啥小技巧？
家庭减盐可以通过使用限盐勺、限盐罐; 少用高盐调味品; 少吃腌制食品和加工肉制品; 选用低钠盐; 出锅前放盐; 使用天然香料/佐料等 途径来实现。
需要提醒的是，腐乳、咸菜、酱菜等腌制食品和熟食肉类、香肠、罐头等加工肉制品为了长期保存，往往添加了大量食盐和防腐剂(也含有钠)属于典型的高盐食品。
如：100克火腿肠中含盐量约2.5克，每天摄入250克火腿肠，就能达到一天的食盐推荐摄入量。
建议尽量购买新鲜肉类、海鲜、蛋类自己烹调，少食用腌制或加工食品。
此外，平时可根据健康成人每人每天推荐摄入量(不超过5克)计算好全家人一日三餐的用盐总量，将其一次性装入限盐罐，一天之中不管做多少菜和汤，就加这些盐，则全家人摄入盐的总量就不会超标。
参考资料：http://www.ztwang.com/news/13559.html